産後のお腹引き締めにはヨガをやろう！ヨガで産後のお腹のたるみを解消！

出産を終えた女性から良く聞く悩み事NO.1である「お腹のたるみ」。

出産前の大きく膨らみピンっと張った様なお腹から、しぼんでしまった風船の様にプヨプヨしたお腹を見て妊娠前の体に戻そうと意気込む方もいるのではないでしょうか。

今回は、出産後のママさん必見！

「産後ヨガ」についてまとめましたので、お腹のたるみを改善しながら引き締めて妊娠前の体・・・いえ、それ以上の体を目指しましょう♪

産後のお腹引き締めにヨガをおすすめする理由

産後のお腹の引き締めにヨガをおすすめする理由は、体に負担をかける事なく行えるからです。

出産を終えた女性の体は元の体に戻ろうとしたり、赤ちゃんを育てる為に母乳などの準備をしたりしています。

赤ちゃんを大きく育てる為に広がった子宮を元の大きさに収縮させたり、ベッドとも言われる胎盤などが剥がれる事で出る血を止めたり、赤ちゃんを育てる為の母乳を生成したりと女性の体は出産後も大忙しです。

そんな中、プヨプヨした自分のお腹を見て「なんとかして引き締めないと！」と思う気持ちから、筋トレの様なキツい運動を始めようと考えるのは、ちょっと待って下さい。

前述の様に出産後の女性の体はとても不安定な時期で、感染病などの病気にかかり易かったりホルモンのバランスも崩れ易いです。

産後しばらくは回復する時期でもあるので、まずは自分の体が回復に集中し易い様に安静にしていましょう。

ですが、ジッと大人しくし過ぎるのも良くありませんので、適度に運動をする必要があります。

そこで、おすすめするのが「産後ヨガ」です。

産後ヨガには寝たまま行うポーズもあるので、家にいながら体に負担を掛けすぎる事なく適度に動かす事が出来ます。

また、順調に回復しほぼ通常の生活が行える様になってからは、本格的にお腹を引き締めるポーズに切り替えられるので、自分の体や心と相談しながら出来る事もおすすめの理由です。

産後のお腹はどんな状態？

赤ちゃんが成長し易い様に、妊娠時の女性の体は変っていきます。

骨盤が開き子宮も大きくなり、赤ちゃんの成長に合わせて皮膚や筋肉も伸び、赤ちゃんの分の栄養も摂取する・・・嬉しい気持ちが大きいけれど時には辛い事もありますよね。

そして無事に赤ちゃんを出産したら体は楽になるのか、と言ったらそうでも無いのです。

では、出産後の女性のお腹はどんな状態なのか、具体的に見ていきましょう。

産後のお腹の皮膚や筋肉

赤ちゃんが成長するにつれて、女性のお腹も大きく膨らみます。

その時お腹の皮膚や筋肉は伸びている状態です。

風船をイメージして下さい。

中の空気がたくさん入るほど風船は大きくなり、割れる寸前のパンパンに入った風船のゴムの表面はピンっと張っています。

そして、空気が抜けると小さくなって風船のゴムはシワシワになりますよね。

出産後の皮膚や筋肉も、同じ様な事が起こるのです。

伸びきった皮膚は元に戻り辛く、伸びた筋肉は支える事が出来ないので、お腹がたるんでしまいます。

それから、お腹のたるみには「脂肪」も関係しています。

出産後は代謝が低くなり脂肪が付き易く、また、妊娠時に付いてしまった脂肪があると伸びた筋肉は支えきれないので、だらんと垂れ下がり「たるんだお腹」が出来上がるのです。

産後の子宮や骨盤

赤ちゃんが大きくなるに合わせて子宮や骨盤は広がり、出産後は妊娠前の状態にも戻ろうと徐々に収縮し始めます。

特に子宮内では、修復（子宮復古）が行われています。

産後直後～2・3日位までは、赤ちゃんのベッドとも言われている胎盤や、羊水を溜めて赤ちゃんを包む卵膜が出産時と共に剥がれた事により、出血が生じています。

また、妊娠前の元の大きさに戻ろうと収縮もし始めます。

その時、個人差はありますが生理痛の様な「ぎゅー」とした痛みを感じるそうです。

1週間後位経つと少し出血はありますが子宮は少しずつ小さくなり始め、3週間後位にはほぼ出血も止まり、子宮の内膜が再び作られます。

1ヶ月位経つと子宮は、ほぼ妊娠前の状態に戻るそうです。

産後から1ヶ月位の時期は、まだまだ女性にとって体に負担がかかっている時期でもあり、細菌による発熱や炎症を起こし易くなっています。

ホルモンのバランスも不安定な為メンタル的にも波があるので、無理をせずに過ごす事が大切です。

産後3ヶ月以降になると子宮は妊娠前の大きさや状態に戻り、次の妊娠の準備の為のホルモンも分泌されていきます。

ですが、まだ不安定には変わりないので体と相談しながら過ごす事が大切です。

産後のヨガは何から始めればいい？

産後1ヶ月位は、体を休めて回復がスムーズになる様に努めましょう。

運動をするのであれば、腹式呼吸や軽いストレッチと寝たまま簡単に出来るものが良いですね。

気持ちも落ち着きリラックス出来ますよ。

赤ちゃんやお母さんの様子を診る「1ヶ月検診」を受け、お医者さんに確認して特に問題が無ければ徐々に産後の運動としてヨガを始めましょう。

産後1ヶ月位から出来るヨガ

お医者さんの許可を得て、無理をせずに体に強い負担をかけずにゆっくりと行って下さい。

この時期はストレッチ的なポーズがおすすめです♪

ダンダーサナ

https://twitter.com/yogeek_official/status/1271284468062367745

  1. 足を前に出しつま先を上に向けて、背筋を伸ばして床に座ります。
  2. 骨盤が後傾しない様に注意しながら呼吸します。

座って行うので、テレビや本を見ながらでも簡単に出来るポーズです。

赤ちゃんを抱っこして、コミュケーションを取りながら行っても良さそうですね。

赤ちゃんのポーズ

  1. 足を伸ばして仰向けで寝ます。
  2. 両足のヒザを揃えて胸に引き寄せ、ヒザを両手で抱えます。
  3. 息を吐きながら、頭をヒザに近づけます。
  4. 息を吸ってキープして、吐きながらゆっくりと頭を床に下ろします。

これも簡単に出来るのでおすすめです。

このポーズは、お腹の張りや便秘の改善にも効果的です。

ネコのポーズ

https://twitter.com/maamiirin/status/695992870130417664

  1. 手は肩の下、ヒザは腰の下になる様に四つん這いになります。
  2. 息を吸いながら背中を丸めます。（目線はおへそ）
  3. 息を吐きながら背中を反らします。（肩と頭でひっぱり合うようなイメージで）

猫が伸びたり丸まったりする様子に似ていますね。

このポーズは背中をほぐしてくれるだけで無く、インナーマッスルにも効きます。

橋のポーズ

https://twitter.com/marronandmone10/status/1273090537072013312

  1. 両ヒザを立てて腕は体に沿う様に、手のひらは下にして仰向けに寝ます。
  2. 足の幅を肩幅位にして、かかとは少しお尻に近づけます。
  3. 息を吸いながら、手と足で床を押しお尻と胸を持ち上げます。（肩でも床を押す様なイメージ）
  4. 吐きながら、ゆっくりと胸とお尻を下ろします。

慣れないと、少し難易度があるポーズです。

足幅が開き易くなるので注意するのと、お尻が胸よりも高い位置になる様に意識して行ってみましょう。

産後3ヶ月以降から出来るヨガ

子宮の収縮や出血も止まっている時期なので、様子を見ながら通常のヨガに戻してみましょう。

「お腹のたるみ」を改善するのであれば、骨盤の歪みを整えるポーズやお腹の筋肉に特化したポーズをすると良いです。

鷲（わし）のポーズ

  1. 背筋をまっすぐに伸ばして立ちます。
  2. ヒザを少し曲げ、左足を右足に絡める様にかけます。
  3. 両腕を伸ばし、右腕が上になるように腕をクロスし、手の甲を合わせます。
  4. その状態でヒジを曲げます。（この時腕がキツければ、手のひら同士を合わせても可）
  5. 手と足を変えて、同じ様に行います。

体幹を鍛え骨盤を締めるポーズです。

バランス感覚が難しいので、慣れないうちは軸足でない方の足はかける程度でも大丈夫です。

三角のポーズ

  1. 足を、肩幅より少し広めに開いて立ちます。
  2. 右のつま先を外側に90度向けます。
  3. 両腕を伸ばし肩の高さまで上げます。
  4. 腰を一旦、左にスライドしてから右に傾けます。（目線は天井）
  5. 右手は右足の太もも・スネ・足首のいずれかに置きましょう。
  6. ゆっくりと体を戻し、反対も同じように行います。

ヨガの代表的なポーズですね。

1度は見た事やった事があるのではないでしょうか。

下半身をバランス良く鍛える事の出来るポーズとなっています。

ヨガで産後のお腹引き締めまとめ

産後のお腹のたるみ解消にヨガをおすすめする理由から、産後ヨガについてまとめていきました。

産後にヨガをおすすめする理由は、無理なく行えるからです。

出産直後の女性の体は、赤ちゃんが生まれた事によって皮膚や筋肉が伸びた状態になってプヨプヨとたるんだ状態になっています。

また、お腹の中では子宮が出産後の傷を回復しようと一生懸命に働いています。

たるんだお腹を解消したい気持ちは分かりますが、1ヶ月検診まではなるべく安静にしていた方が良いです。

1ヶ月検診を終えお医者さんの許可が下りたら、様子を見ながら腹式呼吸やストレッチといった様な軽めの運動からしてみましょう。

そして、3ヶ月位になるとほぼ体は回復されているので、様子を見ながら通常のヨガを行ってみて下さいね。

まずは自分の体を労ってあげてから、美容へと取り組みましょう♪

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