ヨガを行うときは、呼吸を大切にするというのはみなさん聞いたことがあると思います。
日常でも常に行っている呼吸、呼吸によって心身にはさまざまな影響があります。
ヨガではさまざまな呼吸法があり、心身への効果が高いです。
今回は、呼吸法の説明も詳しくしておりますので、気になったものを取り入れてみてくださいね☆
目次
ヨガと呼吸法の関係とは？
ヨガでは、呼吸法のことを「プラーナヤーマ」といいます。
サンスクリット語で、プラーナは「生命・息・生命エネルギー」、アーヤーマは「休止・制御・コントロール」の意味があり、この２つの言葉が合わさってできています。
「生命エネルギーをコントロールする」という意味で、ヨガの呼吸法によって全身の細胞に気（エネルギー）を巡らせ、心身のバランスを整えることを目的としています。
ヨガのアーサナの中にはいつも呼吸が存在しています。
呼吸が始まってアーサナが始まり、呼吸が終わる前にアーサナも終わります。
いつも呼吸の中にアーサナが在ることを忘れないようにしていきましょう。
また、ヨガの語源である「ユジュ」には「繋ぐ・結びつける」という意味があります。
ヨガでは、心と身体の繋がりを感じ、ありのままの身体の状態を受け入れます。
呼吸法とアーサナを行うことで、身体面・精神面のコントロールを行い、良好な状態へと整えるのが、本来のヨガの在り方です。
ヨガの代表的な呼吸法の種類
腹式呼吸
呼吸をするときに、お腹に意識を向けて、肺の下にある横隔膜を上下に動かしながら行っていく呼吸法です。
息を吸いながらお腹を膨らませ、息を吐きながらお腹をへこませていきます。
腹式呼吸は、副交感神経が優位に働くので、気持ちを落ち着けたいとき、リラックスをしたいときにオススメの呼吸法です。
筋肉の緊張を緩める効果もあるので、ヨガのアーサナや瞑想を行うときに多く使われている呼吸法です。
片鼻呼吸（ナディーショーダナ）
左の鼻と右の鼻を交互に使って行っていく呼吸です。
親指で右の鼻を押さえて、左から吸い、吸いきったら左の鼻を薬指で押さえて、親指を離し右から吐き切ります。
吐ききったらそのまま右から吸い、右の鼻を押さえて、左の鼻から吐ききるを1セットとして、呼吸を繰り返します。
一定のスピードで呼吸を行うことが大切ですので、吸う息・吐く息5～7秒ずつで行っていくやり方が多いです。
さらに慣れてきたら、吸ったあとに4秒ほど呼吸を止めて吐き切る方法もあります。
一定時間身体に緊張を与えることで、さらにリラックス効果が高まるとされています。
左の鼻は副交感神経に、右の鼻は交感神経に繋がりがあるので、片鼻呼吸を行うことで自律神経のバランスを整える効果もあります。
また、左の鼻は右脳に、右の鼻は左脳に繋がっているともいわれるので、ホルモンバランスも整ってきます。
カパラパティ呼吸
サンスクリット語で「カパラ」は「頭蓋骨」、「パティ」は「浄化」を意味しています。
身体のエネルギーラインを浄化、活性化させる呼吸法です。
両鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、吸いきったら両鼻から一気に強く息を吐き、お腹を１回１回素早くへこませていきます。
１秒間に１回のペースで鼻から吐き出し、20～30回くらい繰り返したら、最後は一気に息を吐き切ります。
吐くときにお腹を強くへこませて刺激を与えることを意識して行います。
カパラパティ呼吸は、横隔膜や腹筋を強く動かすことで、血行がよくなり気分もスッキリします。
さらに内臓をマッサージし活性化させる効果もあります。
頭もさえるので、寝起きや空腹時などに行うとオススメです。
※妊婦さんには強い呼吸になりますので、妊娠中はあまり行わないようにしましょう！
ウジャイ呼吸
サンスクリット語で「ウジャイ」は「勝利」を意味していて、「勝利の呼吸」ともいわれます。
喉の奥を閉じて行う胸式呼吸です。
吸うときも吐くときも喉に意識をむけた状態で繰り返し行っていきます。
喉の奥で海のさざ波のような音がすることが特徴です。
アシュタンガヨガに多く用いられる呼吸法で、交感神経を高めていきますので、集中力を高めたいときや力を発揮したいときにオススメの呼吸法です。
ヨガの呼吸法の効果
「緊張すると呼吸が早くなる」「深い呼吸をすると気持ちが落ち着く」など、普段の生活の中でも呼吸を心身の繋がりを感じる場面はたくさんあるかと思います。
前者のように、心身の状態が呼吸に影響することもありますが、後者のように呼吸によって心身をコントロールすることも可能です。
呼吸法によっても効果は違いますが、主な効果をお伝えしていきます。
自律神経のバランスを整える
自律神経には「交感神経」と「副交感神経」の２種類が存在しており、１日を通して、シーソーのように交互に働きながら心身のバランスを保っています。
仕事のプレッシャーや対人関係など、何かとストレスの多い現代社会では、交感神経が優位になりがちな方がとても多く、自分が思っている以上に心身は疲労を感じています。
慢性的に倦怠感やイライラを感じる方は、自律神経の乱れが原因かもしれません。
身体の中で唯一、自律神経をコントロールできるのは呼吸です。
ヨガの呼吸法により、内臓がマッサージされ、副交感神経の働きが優位になれば、消化促進・良い睡眠・ストレス緩和などの効果が期待できます。
ヨガの呼吸法で、身体を休める・回復する機能を高めていきます。
血行促進
血管は、細胞に必要な酸素や栄養・不必要となった老廃物の運搬路です。
心身が緊張している状態は、血管を収縮さえ、運搬路は狭くなります。
それが長時間続けば血行不良がおき、肩こりや頭痛など身体の不調が現れてきます。
また、全身の細胞へ酸素と栄養が十分に供給されないので、疲れやすさを感じたり、脳へ栄養が行き届かないので、集中力が散漫になるなどの影響があります。
ヨガの呼吸法により副交感神経を優位にさせ、身体がリラックス状態へと導かれると血管が拡張します。
血管が拡張すれば、運搬路の道幅が広がるため、血行不良が起きず、スムーズに酸素と栄養を届けることができます。
免疫力アップ
ヨガの呼吸法により、排便がスムーズになることで、腸内環境が改善し、免疫力が高まります。
私たちの生活環境の中には、たくさんの病原菌やウイルスが存在しています。
それらは鼻や口から私たちの体内に侵入してきますが、病気の発症に至らないのは、体内で「免疫システム」がしっかりと働いているからです。
免疫力を発揮する細胞を「免疫細胞」と言いますが、体内の免疫細胞の約６割が腸に存在します。
腸内環境が悪化すると、免疫細胞の働きも悪くなり、風邪などの感染症にかかりやすくなります。
ヨガの呼吸法は、腸内環境を整え、身体のバリア力を高めていきます。
姿勢の改善
人間は、２本の脚で身体全体を支えていますが、地面に対して上半身を垂直に保つために、腹筋・背筋の両面を使って身体を支えていきます。
そして、腹筋と背筋は骨盤につながり、骨盤の傾きや姿勢に影響します。
腹筋と背筋の力のバランスが悪かったり、骨盤が傾いたりすると、猫背や反り腰など、姿勢が崩れてしまいます。
ヨガの呼吸法は、身体の軸となる深層筋「脊柱起立筋」が鍛えられます。
軸が整えば、腹筋・背筋のどちらかに偏っていた力のバランスも整い、姿勢の改善が期待できます。
ヨガの呼吸法は、美しい姿勢をキープするのに効果的です。
ヨガと呼吸法まとめ
ヨガで一番大切な要素である「呼吸法」。
ヨガの呼吸法にはたくさんの種類があり、心身にたくさんのメリットを与えてくれます。
副交感神経を刺激して心身をリラックス状態に導いたり、交感神経を刺激して活力を与えてくれたりと、日常のさまざまな場面で呼吸法を使い分けることができます。
呼吸がアーサナと連動すると、ヨガの効果は倍増します。
興味のある呼吸法からチャレンジし、ヨガの呼吸法の効果をぜひ感じてみてくださいね☆
