妊娠中の運動と調べれば必ず出てくる「マタニティヨガ」
私自身はヨガインストラクターをしていて、現在、妊娠5か月目です★
私自身も妊娠してから体や心の変化をとても感じています。
皆様の中にも現在妊娠中の方、これから妊娠を考えている方、特に初めての妊娠・出産の方は様々な初めての経験をするかと思いますので、分からないことだらけだと思います。
皆様が妊娠中より素敵な貴重な時間をお腹の赤ちゃんと過ごせるように今回はマタニティヨガについてお話します。
マタニティヨガはどんな効果があるの？
どれくらいの強度のものを行ったらいいの？
マタニティヨガで注意する点は？
体験談も加えながら、よくある疑問にお答えしていきますね！
目次
妊娠中にヨガはやっていいの？妊娠中にヨガをやる効果とは？
一般的には、胎盤が完成し、お母さんの体調が安定し、流産の確立が低くなる安定期（妊娠5か月）からは行っていいと言われています。
ただし、行うときは必ずお医者さんに確認をとり、運動許可を得た状態で行ってください。
そして、少しでも体に異変を感じたり、しんどいなと感じたら無理せずにおやすみしましょう。
私自身はつわりが全くなかったので、担当のお医者さんに許可をもらい、妊娠初期からヨガを行っていました！
妊娠前、強度の高い運動をしていた方も、妊娠中はヨガの中でもゆったりしたストレッチが多めのものを取り入れましょう。
元々、運動強度の高い運動を行っていた方は物足りなくなるかもしれませんが、妊娠中は強度の高い運動を行うことは危険です！
では、次に妊娠中にヨガをやる効果をお話していきます★
ヨガを行って体重管理
妊娠初期（～4か月目）は、つわりがある方が多いので、立ち上がることすらしんどいという方も多いのではないでしょうか？
ですが、妊娠中期に入るとつわりがおさまってくる方が多いため、食事の量が増え一気に体重が増加する方が多くなってきます。
中期からは赤ちゃんも一気に成長しますので、そのことで体重が増加する方もいます。
つわりがほぼない方というのは珍しいのかもしれませんが、私のような方や、食べつわりの方は妊娠初期から体重が増えて後々体重管理がしんどくなるので、体調しだいでできるときに軽く身体を動かすことが大切です。
一般的に妊娠での体重増加は、7～12kgが目安（妊娠前BMIが18.5～25.0）です。
体重が増加しすぎると妊娠糖尿病、妊娠高血圧症候群、巨大児といったリスクが高まりママや赤ちゃんにもさまざまな悪影響がおよびます。
そこで、適度な運動で体重管理をする必要性があります。
この適度な運動の1つにヨガが入っています！
妊娠中は、体重を落とすというよりは、急激に体重が増えないように、ゆっくり増える体重をキープしていくという考えをもちましょう！
後ほど、やってはいけないポーズのところで詳しくお伝えしていきますね！
むくみの解消
妊娠中は、身体の中に通常の1.5倍に水分量が増えます。
これは、血液量も赤ちゃんへ送られる分同様に1.5倍増える為、身体の中で濃度を一定量に保つために水分量が増えます。
ということは、運動不足や骨盤の位置にも変化が出てくるので、筋肉があまり働かず老廃物が排出されにくいため、むくみが発生してきます…。
妊婦さんはむくみがひどくなるといわれているのはこちらが大きな原因かと感じます。
また、ホルモンバランスが崩れやすくなるので、ストレスから身体を守ろうとしてむくみに繋がる方もいるようです。
私もレッスンがなくなり運動量が思いっきり減ったので、すごくむくみました…特に下半身が…。
ヨガでは呼吸とともにゆっくり身体を動かしていきますので、筋肉を適度に働かせデトックス効果を高めることができます。
呼吸でリラックス効果も高まり、むくみの解消には大変効果的です。
リラックス効果
妊娠中は、お腹の赤ちゃんを気にかけたり、出産の不安などで、精神的に不安定になりやすいです。
マタニティヨガは、心身の不調を改善して、明るい気持ちで出産に向かえるように、自分自身やお腹の赤ちゃんと向き合うことが目的です。
出産時になるべく落ち着いてお産できるように心身を整えていきます。
リラックス効果を高めることにより子宮全体が温まりますので、お腹の赤ちゃんに安らぎを与えます。
妊娠中にヨガをやる時に意識する呼吸法とは？
なるべく深い呼吸を心がけることです。
ヨガのゆっくりな呼吸法は陣痛の時に役立ちます。
まずは、基本的な腹式呼吸から練習します。
鼻から吸ってお腹を大きく膨らませ全身に空気を届けるイメージで、鼻から吐いてゆっくりお腹を凹ませます。
腹式呼吸に慣れてきたら、吸う息の倍の時間をかけて息を吐ききる練習をします。
鼻から息を吐くことがしんどければ、口からゆっくりと吐ききっていきます。
出産時は痛みなどのストレスで呼吸が浅くなりがちですが、このゆったりした呼吸法が身についているとお腹の赤ちゃんにたっぷりと酸素を送ることができるので安心です。
プレママ教室でも最近はマタニティヨガを行う産婦人科が増えてきていますね！
呼吸法の練習もしていくと思いますので気になる方は行ってみてください！
妊娠中にやってはいけないポーズは？
妊娠前からヨガを行っていた方と妊娠して初めてヨガを行う方では少し違いますが、お伝えしていきます。
うつ伏せのポーズ
床にお腹をつけて行ううつ伏せのポーズはお腹が圧迫されるので危険です。
（例：コブラのポーズ、ゆりかごのポーズ、バッタのポーズ、寝た弓を引くポーズ）
お腹に圧迫や負担がかかるポーズ
お腹をねじるポーズ（例：マリチのポーズ、ワニのポーズ、ハイランジツイスト）
腹筋で身体を支えるポーズ（例：プランクポーズ、舟のポーズ）
身体を大きく反るポーズ（例：アップドック、弓のポーズ、ラクダのポーズ）
チャレンジのポーズや不安定なポーズ
片足立ちのポーズや手と腹筋で支えるポーズは不安定で転倒の恐れがあるので大変危険です。
また、ヨガに慣れている方は元々難易度の高いチャレンジポーズをしていた方もいるかもしれませんが、チャレンジポーズは転倒する恐れや、かなりの腹筋の力を使って身体を支えるものがほとんどです。
呼吸も止まりやすく妊婦さんには危険なので行わないようにしましょう。
逆転のポーズですが、こちらは元々ヨガをされていた方なら行ってもいいとされていますが、逆子になる可能性が高いポーズですのでなるべく控えた方がよいでしょう。
ホットヨガは行っても大丈夫？
質問が多いホットヨガを行ってもよいのかということなのですが、一般的にはやめておいた方がいいでしょう。
ホットヨガは大量に汗をかきますので、脱水症状が出る危険性が高まります。
常温ヨガに比べて温かい中で行っていくぶん深い呼吸がしにくい方が多いです。
さきほどもお話しましたが、妊娠中のヨガは呼吸を深く行うことがお母さんにもお腹の中の赤ちゃんにとって酸素や栄養を送る上でとても重要です。
また、妊娠中は赤ちゃんに血液を送るため、貧血にもなりやすいです。
必ず担当の先生に相談してみてくださいね！
妊娠中のヨガまとめ
お腹の中に赤ちゃんがいるということは、女性特有の、とっても貴重で素敵な時間です。
お腹の中に赤ちゃんがいる状態で一緒にヨガができるのもほんの数か月の期間です。
お母さんが動くと赤ちゃんも一緒に動くといわれています。
私もマタニティヨガを行う中で、一緒に呼吸をしている感覚、わきおこってくる感情、温かさを沢山感じ、お腹の中の赤ちゃんに伝えています。
話すことはできないけれども、感じてもらうことはできると思っています。
ヨガの経験がなく初めての方でも大丈夫ですよ。
ぜひこの貴重な時間をヨガを通して、赤ちゃんと一緒に楽しんでくださいね！
