ヨガをするたび毎回、筋肉痛になるなんて経験ありませんか？
私もはじめの頃はそうでした。
１時間のヨガ教室でレッスンを受けて、筋肉痛になって翌日動けなくなり数日は体が怠い！
万年文化部だった私はそれが辛かったのをよく覚えています。
今回の記事は「ヨガで毎回筋肉痛になるのは大丈夫なのか？ヨガで使う筋肉や筋肉痛の考え方」を現役ヨガインストラクターが徹底解説していきます。
目次
ヨガで毎回筋肉痛になるのは大丈夫？
まず初めに、ヨガをするたび毎回筋肉痛になるのは、普通です！大丈夫。
私は１年以上ヨガを仕事として続けて、週５で毎日１〜３レッスンしています。
私自身もヨガを始めた当初は毎日筋肉痛で、どこかしらが痛かったです。
そして今でも、運動量の多いヨガをすると筋肉痛になります。
現役ヨガインストラクターですら筋肉痛になりますのでご安心ください。
「筋肉痛の日は、無理に体を動かさない方がいい」なんていう話もありますが、よほどハードなトレーニングでなければ毎日続けても構いません。
もちろん、疲労が溜まっている場合はお休みも大事です。
筋肉を鍛えてばかりでは硬くなってしまいます。
ゆったりとしたスローヨガで硬くなった筋肉をほぐすことで質の良い筋肉を作っていきましょう。
筋肉痛の理由と、ヨガでよく使う筋肉は？
引用：https://images.app.goo.gl/4dCJ35SH37FLNfre8
筋肉痛は、ヨガでいつもより筋肉を使うことによって筋繊維が破壊されて、その筋肉が回復しようとするときに起こる痛みです。
筋肉痛の理由
筋肉は、筋繊維という束を筋膜が覆っています。
- ヨガの運動によって筋繊維に小さな傷がつく
- 傷の修復のために白血球が集まる
- 痛みの原因のブラジキニン、セロトニン、ヒスタミン、プロスタグランジンなどの刺激物質が発生
これが筋肉痛が起こる流れと理由です。
何日も痛みが治らないから心配になって病院に行ったら「筋肉痛だね」とお医者さんから言われた！
なんて話を実際に聞いたことがあります。
日頃動いてなくてヨガを始めたばかりの方は、いつも使わない筋肉を使って筋肉痛が長引く場合もあります。
筋肉痛になった時は、筋肉修復を助けてくれる栄養素ビタミンB1やタンパク質などがおすすめです。
毎回筋肉痛になってしまう方は、ヨガを終えた後にぜひプロテインなど質の良いタンパク質を摂取して筋肉痛を予防してください。
ヨガをする際に飲み物を飲む方は、水素水がおすすめです。
活性酸素を除去するという水素水は筋肉痛を予防すると言われています。
筋肉痛になったけどヨガをしたい場合、軽いものであればそこまで神経質にならなくても大丈夫。
もし気になるようであれば、筋肉痛ではない部位を多く使ったポーズをとることで体全体バランス良く鍛えていきましょう。
また動くのが辛いほどの筋肉痛であれば、軽いストレッチ程度でヨガはお休みしてみてください。
ヨガでよく使う筋肉は？
ヨガのポーズは8400万種類と言われています。
すごい量ですよね！
身体全体、くまなく筋肉を使うことができると言えます。
そして筋トレというと、重たいもので負荷をかけて筋肉を鍛えていきますが、ヨガは自分の体重の重みだけで筋肉を鍛え日常生活で必要な筋肉をバランス良く鍛えることができます。
筋肉には外側から触れることができるアウターマッスルと、体の深層部にあるインナーマッスルがあります。
インナーマッスルを鍛えることで代謝が上がって痩せやすい体質になります。
ヨガではこのインナーマッスルも鍛えることができるのが魅力！
特にヨガはお腹周りを意識するポーズが多いため、コアハウスと言われる体幹部の筋肉を鍛えやすいです。
コアハウスは、体幹部のインナーマッスルを家に見立ていて４つあります。
- 屋根が横隔膜（呼吸するときに動く筋肉）
- 大黒柱が多烈筋（脊柱について、背筋を真っ直ぐ保つために必要）
- 壁が腹横筋（お腹まわりで内臓などを支え、天然のコルセットとも言われる）
- 床が骨盤底筋（内臓を下から支える）
このコアハウスの筋肉を使うことで深い呼吸や、安定したポーズをとることが可能。
また、現代の日本人の特徴から考えるとデスクワークやスマホの普及によって猫背姿勢が非常に多いです。
背中を使うようなポーズをすると衰えていた背中まわりが筋肉痛になりやすいようです。
そして、足を大きく開いたり使うことって少ないですよね。
ヨガではポーズの中で土台がとても大切で、立っている時の土台は足なので下半身もたっぷり使っていきます。
運動不足で硬くなりやすい足の付け根やももお尻への負荷がかかると筋肉痛になりやすいです。
ヨガで怪我をしないために気を付けることは？
ヨガで怪我をしないために気をつけることは、
- 準備運動をしっかりとすること
- 無理をしすぎないこと
- 正しいアライメントを心がける
一つ一つ掘り下げて解説していきます。
準備運動をしっかりとすること
ヨガって、ストレッチみたいなものだし準備運動っていらなくない？
そんな風に思っていませんか？
ヨガのポーズは正しく取ろうとすると、簡単そうに見えるポーズも正しく筋肉を使って、１ポーズキープして呼吸しているだけでも充分汗をかけるものです。
運動しはじめは体が硬く冷えている状態は、まずは軽くストレッチで全身を温めてほぐしていきましょう。
ヨガ教室でレッスンが始まる５分前など、少しの時間でもある場合は・・・
土台となる足先や足首周りから、股関節、首回り、肩甲骨、体側まで軽くでもいいのでストレッチするとレッスン内容をさらに深めることができますよ♪
無理をしすぎないこと
ヨガ初心者の方は、頑張りすぎる方が非常に多いです。
真面目で一生懸命にポーズを取ろうとその心意気は素晴らしいです！
ただ、そういう時って顔が強張って、呼吸が止まっている場合があります。
頭の中で物事を考えすぎて、バランスポーズはゆらゆらゆらゆらと。
周りが見えていないときは、自分のことも見えているようで見えておらず怪我の原因になります。
周りの人と比べずに、呼吸とともに自分のペースで安全にヨガを行っていきましょうね。
正しいアライメントを心がける
アライメントとは、ポーズにおける体の部位の配置を言います。
特に傷めやすい部位は、腰や手首、肩、膝、股関節など。
私自身経験済みですが、ヨガを始めたてのとき、よくあるポーズ「ダウンワードドッグ（犬のポーズ）」で傷めやすいのが手首です。
お腹周りの筋肉を使えておらず、手首にだけ体重をのせてしまい痛める。
アライメント、体の使う部分を意識して余計な部位に負担をかけないことが怪我を予防するために必要です。
また崩れたアライメントは、使いたい筋肉が使えずに体が歪む原因にも！
特にフローで流れるように行うヨガでは、アライメントが崩れやすいです。
インストラクターによるポーズのポイントをよく聞き、はじめはできなくてもいいのでそこに意識を向けるようにして行いましょう。
ヨガと筋肉痛まとめ
筋肉痛は、筋肉に傷がつきそれを回復する状態で痛みが発生しています。
ヨガは、機械や負荷のかかるものを使って筋トレではなく、自分の体重での筋肉を使うので程よい負荷。
ヨガをするたびに毎回筋肉痛になるというあなたは、まだまだ伸び代がたっぷり！
自分に必要なバランスの良い筋肉を鍛えることが可能です。
動けないほどの激しい筋肉痛の場合は、痛みが治るまでヨガをお休みしてください。
少し動けるくらいであれば、続けてヨガをしても構いません。
下半身が筋肉痛であれば、上半身に負荷が多めのポーズにしてみたり調整してあげることでくまなく全身が使えます。
みなさんが筋肉痛と上手に付き合って、ヨガライフを楽しめますように！
