無事に出産を終えて、可愛い赤ちゃんと待望のご対面。
家事に育児に忙しく過ごしているそんな中、体調などは大丈夫ですか？
産後は自律神経の乱れから、体や心が崩れやすくなるのでケアが大事になってきます。
そんな時におすすめしたいのがヨガです。
ヨガは、自律神経の乱れを整えてくれる効果があるんですよ！
おすすめのポーズもご紹介しますので、ぜひご覧下さい。
目次
産後の悩み！自律神経はどうなる？自律神経とは？
産後の女性の体はまだまだ大忙しで、また、とてもデリケートです。
子宮の修復をしたり広がっていた骨盤は元に戻ろうとしたり、赤ちゃんを育てる為の栄養も生成し、もちろん赤ちゃんのお世話もしなくてはいけません。
その分、体にかかるストレスは大きく腰痛や肩こりをはじめ女性ホルモンも乱れやすくなります。
女性ホルモンは生理や妊娠に関わるホルモンで、女性の健康になくてはならないものです。
妊娠前後や妊娠時には女性ホルモンが多く分泌され、産後は子宮の修復などの為に分泌が一旦減りますが、そこに、ストレスの影響でさらに減ってしまうとイライラしてしまったり肌荒れになってしまったりといったような症状が出てきます。
また、女性ホルモンが乱れると自律神経も乱れやすくなり、その逆の自律神経が乱れると女性ホルモンも乱れやすくなるとも言われている位、この2つは密接に関わり合っています。
なぜなら、女性ホルモンと自律神経は同じ脳の「視床下部」と言うところで管理されているからです。
ストレスは脳によってキャッチされているので、脳がストレスを感じたら女性ホルモンと自律神経の2つに影響を及ぼしてしまいます。
自律神経とは？
自律神経は人間の体を調節している神経で、交感神経と副交感神経の2種類です。
交感神経は緊張や興奮した時に活発、副交感神経はリラックスする時に活発になります。
通常は、朝は体を起こし活動する為に交感神経が優位に働き、夕方位になると体を休める準備に入る為に副交感神経に切り替えられ、夜には副交感神経が優位に働くように出来ています。
しかし、この自律神経は「ストレス」により交感神経が活発になり過ぎて、副交感神経との切り替えがスムーズにいかなくなるのです。
そして、切り替えられないままでいると、体調不良を起こしてしまいます。
自律神経の乱れから起こる体調不良の主な症状は、以下の通りです。
- 動悸や息切れ、息苦しさ
- 胃痛、吐き気
- 便秘、下痢
- めまい、耳鳴り
- 肩こり、腰痛
- 倦怠感、やる気が出ない
- 不眠、寝付きが悪い
- 生理不順、生理痛が重い
現代社会は「ストレス社会」とも言われています。
仕事や育児・人間関係からストレスも生まれますが、生活習慣の乱れも体にとってはストレスを感じているのです。
産後の女性は子どもが生まれた事でこれまでとは違い、赤ちゃん中心の生活リズムになるので、最初のうちはそれが脳や体にとってはストレスに感じてしまい、自律神経の乱れにつながる場合があります。
ヨガをやることで産後の自律神経への効果とは？
自律神経が乱れているという事は、交感神経が活発になっているという事です。
整える為には、副交感神経を高める事が重要になります。
副交感神経を高めるには呼吸が効果的とされ、その中でも腹式呼吸をする事が良いと言われています。
腹式呼吸はお腹を意識しながら行う深い呼吸です。
風船の様にお腹を大きく膨らませるイメージで空気を吸い、しぼませるイメージで息を吐き出す事で体の緊張が落ち着き、心も穏やかにしてくれます。
また、適度な運動をする事も自律神経を整えるのに良いと言われていて、体を動かすと心地良い疲労感が生まれて良質な睡眠にも繋がり易くなるからです。
腹式呼吸と適度な運動、その2つをバランス良く取り入れているのが「ヨガ」です。
ヨガの主な呼吸法は腹式呼吸で、ポーズはゆったりながらもしっかりと体全体の筋肉を鍛えたり、ほぐしたりするので、心地良い疲労感が得られます。
結果、ヨガは心と体を整え自律神経の乱れを改善してくれるのです。
産後の女性でも出来る無理のないポーズもあるので、老若男女誰でも取り組み易いのもヨガの良い所だと言えるでしょう。
産後の自律神経と整えるおすすめポーズ
では、産後の女性でも出来る自律神経を整えるおすすめのポーズを紹介していきます。
その前に注意点として、1ヶ月検診を過ぎてから行うようにした方が良いでしょう。
出産後の女性は子宮を修復している最中の為、体に負担があるのととても繊細な時期でもあります。
子宮が修復するのに約1ヶ月位はかかるので、この時期は子宮が順調に修復出来る様に安静にしていた方がベターです。
1ヶ月検診を受けお医者さんに確認をして様子を見ながら、無理をしないようにしましょう。
コブラのポーズ
- うつ伏せになって手はおでこの下で組みます。足は腰幅に開き、足の甲は床に付けましょう。
- 腕を胸の横まで持って来ます。その時、指先がバストトップの位置になるようにしましょう。
- 脇を締めます。
- 息を吸いながら、両手で床を押して上体を持ち上げます。
- 息を吐きながら、ヒジを伸ばし上体を反らします。（肩甲骨を寄せるとさらに効果アップ！）
- そのままゆったりと呼吸をします。
- 息を吐きながら上体をゆっくりと戻し、うつ伏せの状態に戻ります。
自律神経は背骨の周りに巡っていて、姿勢が悪いと自律神経も歪んでしまいます。
このポーズは上体を反らす事で背中を引き締め、姿勢改善にも効果的なポーズです。
ポイントとして、上体を反らす時に目線だけでなく胸も天井に向けるようにすると、より酸素が体内に入り易くなります。
魚のポーズ
- 足は揃え、腕は体の横に下ろして仰向けで寝ます。
- 腕を体の下に仕舞い込むようにして入れます。
- 息を吸いながら胸と頭を持ち上げ、ゆっくりと頭頂部を床に付けます。
- しばらく呼吸をします。
- 吐きながら、ゆっくりと仰向けに戻ります。
このポーズは特に就寝前にすると、胸を広げ呼吸をし易くさせ副交感神経も優位にしてくれるので、質の良い睡眠へと促してくれる効果があります。
また、胸を広げる事で姿勢改善にも有効です。
天井に向けて胸を高く上げ、首が気持ち良く伸びるのを感じる事がポイントとなります。
猫のポーズ
- 肩の真下に手、腰の下にヒザを付くようにして四つん這いになります。
- 足幅は腰幅で、足の甲は床に付けます。
- 息を吸いながら、目線と胸を天井に向けながら背中を反らせます。
- 息を吐きながら、背中・腰を丸めます。視線はおへそを見ましょう。
- 2～3回繰り返し、次の吐く息で四つん這いに戻ります。
猫のように背中を反らして丸めるポーズです。
背中の筋肉をほぐすことで、自律神経が整うだけでなく代謝も良くなります。
背中を反らす時は肩とあごを遠くに離すように、丸める時は手のひらで床を押すようにするとポーズが深まります。
産後の自律神経とヨガまとめ
ヨガの産後に乱れた自律神経への効果と、おすすめのヨガのポーズもご紹介しました。
産後の女性の体は、子宮を修復したり赤ちゃんのお世話などで知らず知らずに負担がかかり、肩こりや腰痛、女性ホルモンや自律神経の乱れとなって現れます。
自律神経は人間の体を調節している神経で、交感神経と副交感神経の2種類の神経が切り替えながら働いていて、その切り替えが上手くいかなくなると不眠・動悸・頭痛・イライラ・落ち込み・生理不順などの不調が出てきます。
自律神経を整えるには、副交感神経を優位にする為にヨガを行うと良いです。
腹式呼吸で大きく空気を吸い込み酸素を体に巡らせる事でリラックス効果を、ポーズでは心地良い疲労感を得られる事で、体も心もすっきりと穏やかになり自律神経も整えてくれるのです。
ぜひ、産後の体と心の不調にヨガをしてスッキリしましょう♪
