産後の骨盤矯正にはヨガをオススメされる方多いのではないでしょうか？
私はヨガのインストラクターをしていますが、産後の矯正に来られる方や、産後の骨盤の歪みが気になるという方はとても多いです。
骨盤矯正＝整骨院・整体のイメージは強いですが、産後の方で施術してもらったときは楽になったけど、時間がたつとまた歪んでる気がする、腰痛が復活した…なんてことはありませんか？
やはり日常生活で姿勢を意識して自分の力で矯正したり、筋肉を働かせることはとても大切なことです。
ヨガもその1つですので、今回はヨガがなぜ骨盤矯正に効果的なのかをお話していきます！
目次
産後の骨盤はどうなっている？
まずは、産後の骨盤がどうなっているのかをしっかり頭に入れておきましょう！
妊娠をすると、赤ちゃんを骨盤内で育て、分娩時に赤ちゃんが骨盤を通りやすくするためにホルモンが分泌されます。
そのホルモンの作用によって、骨盤周りの筋肉や靭帯が緩み、骨盤が少しづつ開いていきます。
開いた骨盤は産後少しづつ閉じていきますが、産後は抱っこや授乳や沐浴など、無理な体勢での動きが多くなりますので、いつもよりも身体にかける負担が大きくなり、産前の状態まで骨盤が戻らなくなったり、骨盤のずれや歪みが生じてきます。
その状態をずっと放っておくと、腰痛や恥骨痛がおこったり、体型がなかなか戻らなかったりと、さまざまな問題が生じやすくなります。
女性は元々妊娠や出産に備えて、骨盤が柔軟で歪みやすいので、産後はもちろんのこと、もし今あなたが妊娠をしていなかったとしても、日々骨盤周辺の筋肉を働かせてケアしてあげることがとても大切です。
産後の骨盤にヨガがオススメの理由
産後のヨガのメリットと効果をお伝えしていきます。
体型戻しとダイエット
出産時に最大限に開いた骨盤をそのまま放っておくと、下半身のサイズが大きくなって産後しばらくたって体重は減っているけれども体型が妊婦さんのままという状態の方も多く見られます。
産後なぜ骨盤が開くかというとホルモンの関係と出産時に骨盤を支えてくれている骨盤底筋や靭帯が緩むからです。
着目したいのは「骨盤底筋」
ヨガでは、ポーズの中でインナーマッスルという体の奥深くの筋肉にアプローチをかけていきます。
ですので、産後弱くなっている骨盤底筋や緩んでいる靭帯を働かせ骨盤矯正を行うことで体型が元に戻りやすくなります。
産後の骨盤が緩んでいる時が逆に骨盤矯正のチャンスで、妊娠前よりも骨盤を小さくできるチャンスでもあります！
もしかしたら妊娠前よりも、素敵なスタイルを手に入れることができるかもです…☆
内臓機能の働きを高め、痩せやすい身体をつくる
先程もお話した骨盤底筋は、内臓をしっかりと支えてくれる役割もあります。
産後弱くなっている骨盤底筋は内臓を支える力が弱くなっているため、内臓が下に落ちていくことで下腹部ポッコリの原因になったり、内臓機能も低下する原因にもなります。
内臓機能が低下するとどうなるかというと、消化吸収能力の働きが弱くなり、必要な栄養分を身体に取り入れにくくなったり、呼吸が浅くなったり、疲労感を感じやすくなったり、冷え・むくみなどの原因に繋がってきます。
また、内臓が基礎代謝の約60％を占めているため、内臓機能が低下すると脂肪燃焼効果も弱まってきて痩せにくい身体になってしまいます。
後程オススメのポーズはお伝えしていきますが、内臓を元の位置に戻しやすくするために、身体を逆転するポーズがとても効果的です。
インナーマッスルを強化することにより、元の位置に戻った内臓をしっかり下で支えてくれます。
さらに、呼吸法で内臓を内側から温めていきます。
そうすることで、内臓機能が高まり身体の内側から痩せやすい身体をつくることができます！
心身のリラックス
産後は、慣れない子育てや環境が変わることにより、自律神経が乱れやすくホルモンバランスが崩れやすくなります。
いわゆる産後鬱の状態になる方がとても多いです。
身体の機能で自律神経を調整できるものは、「呼吸」のみです。
ヨガは元々心身を整えることが目的とされています。
ヨガの中で呼吸に意識を向けて行うことで、自然と自律神経が整い、心身共にリラックス状態へと導かれます。
毎日の子育ての中で、子どもといる時間がほとんどで、自分の時間を過ごすということは最初難しいかもしれませんが、少し慣れてきたら、１日の中で数分だけでも自分の時間を過ごすことができるといいなと感じます。
その中にぜひヨガを取り入れてみてくださいね！
腰痛や肩こりの緩和
産後は骨盤の変化や、子育てでの姿勢不良、赤ちゃんを抱っこすることなどで身体に負担がかかり歪みやすくなっていることで、ほとんどのお母さんが抱えている悩みが腰痛と肩こりです。
腰痛と肩こりの原因のほとんどは姿勢不良によって身体が歪み使われるべき筋肉が上手く働いていないことです。
身体はすべて繋がっているので、特に産後は骨盤が開いて形が変化する為、それにともなって背骨や肩甲骨も歪みやすくなっています。
この歪みを放っておくことで慢性的な肩こりや腰痛が悪化する原因にもなります。
腰痛や肩こりを改善するには、身体を動かすことは必要不可欠です。
ヨガはストレッチの要素も沢山取り入れていること、そして呼吸を大切に行いますので、ゆっくり筋肉が緩み元の位置に戻りやすくなります。
元々、腰痛をお持ちの方は、無理はしなくて大丈夫なので呼吸をしっかり取り入れながらできる範囲で行っていきましょう！
産後の骨盤矯正におすすめなヨガのポーズ
①花輪のポーズ
このポーズは骨盤底筋をしっかり鍛えることができるポーズです。
ポイントは、肘と膝で押し合うこと、足は内側で踏み込むこと、お腹を引き入れること
②ダウンドック
ダウンドックは下向きの犬のポーズともゆわれます。
身体を逆転させて内臓を元の位置に戻しやすくしてくれるポーズです。
また、身体の裏側を伸ばすポーズなので、猫背の方にとっても効果的なポーズです。
ポイントは、両手でしっかりマットを押すこと、お腹を太ももに近づけるようにして背中の裏側と腰回りを伸ばすこと、太ももの裏がきつい場合は膝を少し曲げて行うことです。
③猫のポーズ
猫のポーズは背骨を動かしていくので自律神経が整い、姿勢改善に効果的なポーズです。
ポイントは骨盤の位置は変えずに背骨を動かすこと、肩の力をぬくこと、呼吸と連動することでさらに自律神経が整いやすくなります。
④合っせき前屈のポーズ
このポーズは、股関節周りを柔軟にし、骨盤内の血流の流れを良くしてくれるポーズです。
ポイントは、二つの座骨を安定させて、背筋がまっすぐの状態で身体を前屈していくことです。
可能であれば、前屈したときに肘で膝を押すことでさらに股関節周りにストレッチがかかります。
合っせきをしたとき、股関節がしんどい方は足を一歩手前にだして、足でひし形をつくった状態で前屈すると少しストレッチの強さは軽減されます。
⑤橋のポーズ
橋のポーズは、内臓を元の位置に戻す、インナーマッスルの強化、骨盤底筋の強化など様々な効果があるポーズです。
ポイントは、足は内側で踏むこと、肩から膝までが斜め一直線になるところまでお尻を持ちあげる、お腹にしっかり力をこめる。
お腹の力が抜けていると、腰痛の原因になるので注意しましょう！
産後の骨盤矯正とヨガまとめ
いかがでしたでしょうか？
産後のヨガはとっても大切ですが、産前やまだ妊娠していない方でも骨盤周辺の筋肉を働かせておくと産後矯正しやすかったり、出産が楽というお話もあります。
ヨガは骨盤矯正だけではなく、心身に効果が沢山あります。
私も現在、妊婦ですが、体調が良いこともあり産前から少しづつ身体を動かして備えています。
気になった方はぜひ産後の骨盤矯正はオススメですので、試してみてくださいね☆
