今回は、ヨガと筋トレの違い…インストラクターを行っている中で生徒さんからよく質問されます。
それぞれの良さや効果の違いがありますが、同時に行うことでさらに効果も高いです。
特にこれから運動を始めようかなと思っている方、運動しているけどあまり効果が感じれない方はオススメの記事です！
目次
【ヨガと筋トレの筋肉の違い】ヨガで鍛えられる筋肉
ヨガでは、身体の奥深くの深層筋「インナーマッスル」によりアプローチをかけることができます。
インナーマッスルは、どんどん内側に引き締まっていく筋肉で、働きは、姿勢を保持したり、内臓を支えるなどがあります。
ヨガのアーサナ（ポーズ）でバランス系のアーサナは一見、腕だけや足だけで支えていると思いがちですが、このインナーマッスルがしっかり作用することで身体を支えています。
インナーマッスルを強化することにより得られる効果は、
・骨盤が正しい位置に戻りやすくなるので、腰痛の予防・緩和、O脚・X脚の改善
・内臓が正しい位置に戻り、消化吸収能力アップ・排泄機能向上・代謝アップ
・姿勢が良くなり、脂肪燃焼効果アップ
こんな人はヨガがオススメ
①きつい負荷のかかる運動が苦手、ゆっくりなペースで運動したい
ヨガはさまざまな強度がありますが、ゆったりしたものを選ぶととても気持ち良く運動不足が解消できます。
運動が苦手…という方も楽しく続けていけるのがヨガの良いところです。
②心身ともにリラックスしたい
ヨガの最大の特徴は、この心身のリラックス効果が得られることです。
深くゆったりした呼吸とともに身体を動かすことで自律神経の乱れが整い、さまざまなストレスや疲れから解放されます。
完璧主義者や頑張り屋さんの方には、ぜひヨガを行ってほしいです！
③しなやかな筋肉をつけたい
筋肉バキバキな身体ではなく、女性らしいくびれやきれいなデコルテラインを作りたい…という方はヨガがオススメです。
上でも説明しましたが、インナーマッスルをしっかり鍛えていきますので柔軟でしなやかな筋肉を手に入れることができます。
【ヨガと筋トレの筋肉の違い】筋トレで鍛えられる筋肉
体幹トレーニングは別ですが、筋トレは主に「アウターマッスル」を使っていきます。
アウターマッスルのイメージで分かりやすいのは、男の人のムキムキの力こぶです。
インナーマッスルとは逆で、その名の通り、外側にどんどん大きくなっていく筋肉です。
筋肉を向上させることが目的になりますので、腕や胸など鍛えたいところにピンポイントで直接アプローチできるのが特徴です。
トレーニングの負荷や回数、頻度を調整することで筋力だけではなく、筋持久力と筋パワーを向上させることができます。
こんな人は筋トレがオススメ
①引き締めたい部位が明確な人
この場合、効率的に鍛えることができます。
最初は知識がないと難しいので詳しい人に教えてもらいながら行うことをオススメします。
②自分をとことん追い込むのが好きな人
筋トレは中々根気が必要です（笑）
女性は特に男性に比べて筋肉がつきにくいので、なかなか見える結果がでにくくジムが続かなかった…という方とっても多いのではないでしょうか？
私もヨガを始める前は、ジムに行って筋トレを行っていましたが、その時はいまいちやり方が分からなくて走って終わり、みたいな日々が続いて結局辞めてしまいました…。
ただ、筋トレは続けることでどんどん筋肉は成長していっているので、脂肪燃焼効果も上がっているんです！
かなりやる気で絶対に引き締めるぞ！諦めない！と強い気持ちの方は筋トレをオススメします！
ヨガと筋トレを両立して併用する場合の順番
①一定時間の中にどちらの要素も取り入れる場合
ウォーミングアップでヨガのストレッチ系のアーサナを取り入れ、その後負荷のかかる無酸素系の筋トレを行い、またヨガに戻って体幹を鍛えるアーサナや強度が高く脂肪燃焼効果の高いアーサナを取り入れ、最後にヨガのクールダウンを行っていく。
ヨガ（ウォーミングアップ）⇒筋トレ（無酸素）⇒ヨガ（体幹強化・脂肪燃焼効果高いもの）⇒ヨガ（クールダウン）
このルーティンは、筋肉を縮ませて伸ばすという作用が非常に効率的だと考えます。
②１日ごとにヨガと筋トレを交互に行う場合
ジムに行きながら、ヨガスタジオに行ったり、筋トレをメインにしてヨガをメンテナンスで取り入れている方もいらっしゃるかと思います。
本当は①のパターンが最も効率が良いのですが、私のように長時間、集中力が続かなかったり、１日の中でそんなに時間がとれないという方は、このタイプが自分に合っているかもしれません。
どちらをメインにするかによっても違いますが、
まずは、ヨガで柔軟性を高め関節の可動域を上げていきます。
関節の可動域を上げることは、筋トレを行う上で非常に重要です。
次の時に筋トレを行います。
交互に行っていくことが重要です！くれぐれも無理だけはしないようにしてくださいね！
ヨガと筋トレを両立して併用する場合の注意点
筋肉の超回復を意識して行う
トレーニングをよく行っている方を見ると、日にちごとに部位別に分けて行っていますよね。
それは筋肉の「超回復」が深く関係しています。
トレーニングを行うことによっておこるエネルギーの枯渇や筋線維の損傷や蓄積する疲労物質など、身体に負荷がかかることで、一時的に体力が低下します。
その後、適切な休息をとることで筋肉が回復していき、その結果、筋力の向上や金肥大などの成果があらわれます。
この現象を「超回復」といい、一般的に超回復は、トレーニング後48～72時間（2～3日）の休息が効果的と言われています。
初心者の皆さんがやりがちなのが、一度に身体全体の筋肉を鍛えようとしてしまうことです。
筋トレを行った次の日などにヨガでその部位を鍛えていくアーサナ（例えば、アシュタンガヨガで思いっきり筋肉を使うチャレンジアサナや、腕だけで支えるポーズを行う、体幹強化のパートが多く含まれているダイエット系のヨガ）を行ってしまうと、疲労がとれないままの状態ですので、非効率的なのです。
ただ、ヨガの中でもストレッチ要素が多めなものは、ゆっくり呼吸を送りながら行えることと負荷は少ないので、行っても大丈夫です。
自分のなりたい身体をイメージして行う
あなたのなりたい身体はどんな身体ですか？
例えば、女性でいうと、腹筋がバキバキに割れているかっこいい身体なのか、ほどよく脂肪もつきながら引き締まっているモデルさんのような身体なのか？
なりたい身体のイメージによって、ヨガと筋トレのどちらの要素を多く取り入れるかが重要なポイントです。
腹筋をバキバキにしたいからヨガをやる！では求めている理想の身体には中々近づけません…。
運動を始めるときにジムにしようか、それともヨガスタジオに通うかという悩みは本当によく聞きます。
鍛えたい部位がはっきりしていたり、少しムキムキな筋肉をつけたい方は、筋トレメインをオススメします。
しなやかな筋肉やくびれを作りたい方、ハードな運動が苦手な方はヨガメインをオススメします。
過負荷の原理を頭に入れておく！
過負荷の原理とは、筋肉量を増加させるためのトレーニング3原則のうちの1つです。
「過去に経験した負荷よりも高い運動強度を身体に与えることで、さらなる成果を得ること」
同じ動きを繰り返していると、身体がその運動に慣れてしまって一定以上の効果が得られなくなります。
例えば、ヨガでもボディラインの変化には限界があります。
ですので、筋トレを取り入れて「身体が負荷になれてしまわない」ようにする動きを取り入れます。
私もヨガインストラクターをしていますが、やはりヨガだけではなくピラティスを行い筋トレ要素を取り入れるとみるみるうちに身体が変わっていき、体脂肪も落ちて身体が引き締まりました！
今まで行っていなかった新しい動きを取り入れることもオススメですよ☆
ヨガと筋トレまとめ
いかがでしたでしょうか？
ヨガも筋トレも素晴らしいメリットがあります！
この記事を見ている方は、何かを始めたいけど、どっちがいいんだろう？と迷っている方が多いと思います。
自分がより楽しく継続的に続けることができる運動をメインにしてみるといいですよ☆
