年齢とともに垂れ下がってくるお尻。
自分では気づきにくいところだけど、鏡でふと見てみたらお尻のラインが崩れている・・・。
このまま何もケアをせずに放置していたらどんどん真四角のお尻になってしまいます！
気付いてしまったからにはヒップアップ目指していきたいですよね。
今日は「ヨガはヒップアップに効果あるのか、簡単にできるかどうか」ご紹介していきます。
目次
ヨガでヒップアップの効果はあるの？
ヨガにはヒップアップ効果があります！
下半身って普段使わないところですよね。
ヨガなら下半身を使うポーズがたくさんあるので、ヒップアップ効果が見込めます。
ヨガのポーズはたくさんあるので、その中でもお尻をよく使うポーズがおすすめ。
下半身の大きな筋肉のお尻を鍛えることで代謝が上がって脂肪も落としやすくなります。
そもそも、なぜお尻の形が崩れてしまうのか
- デスクワークなどで座りっぱなし
- 運動不足
- 加齢
- 骨盤が歪んでいる
- 足を組む癖がある
- 姿勢が悪い
- 下着がきついorゆるい
- お尻を使う意識をしていない
- 冷え性
一つでも当てはまる方は要注意！
他にも女性は特に仕事などでヒールを履くことも多いですよね。
ヒールを履くと、足が長く見えてお尻も小さくスタイルアップしますが
実際は筋力が足りない状態でヒールを履くと姿勢が悪くなります。
ヒールの靴の先では指が縮こまりが原因で血行不良になったり、腿の前側がはって太腿が大きくなってしまいます。
骨盤が歪み、お尻の形がどんどん崩れ下半身デブの要因です。
日常生活の中にお尻が大きくなる原因がたくさん潜んでいます。
理想なヒップを目指すには、ほどよくお尻の筋肉を鍛えることと溜め込んだ脂肪を落とすことが必要！
筋トレでヒップアップするためには、スクワットがおすすめです。
でも筋トレって考えると辛いイメージがありますよね。
また、ヨガなら程よい負荷で筋肉を鍛えることができるので、お尻が大きくなることはありません。
筋トレとは違ってアウターマッスルより、インナーマッスルを鍛える動作・ポーズが多いです。
たくさんのポーズがあるので、毎日やっても飽きないのもポイント！
内側から引き締めて丸くてキュッと引き締まった小尻を作ることができます。
ヨガでヒップアップは本当に簡単？
ヨガによるヒップアップは簡単かというと、短期間でというのは少し難しいかもしれません。
ヨガを習慣化していくことで自然とヒップアップしていたなんてことはよくあります。
短期間での効果をあげたいのであれば、それなりの負荷をかけたり、ヨガのポーズキープを長めにとる、食事制限なども組み合わせていくことで簡単にヒップアップが可能です。
そして、お尻を鍛えていけば、痩せ体質になるのでヒップアップに嬉しい連鎖が起こります。
例えば・・・美脚・美尻のために履いてたヒールで、負担がかかっていた前腿も
- お尻の筋肉をつけることでバランスが整い、足がひと回り細くなる
- 詰まっていた足の付け根のリンパがスムーズに流れ出す
- 溜め込んでいた老廃物やセルライトを流しやすくする
- むくみや冷えが解消＆セルライトも減る
- お尻と腿の境目ができる
- お尻の高さが上がることで、くびれが見えやすくなる
- 背中のお肉も引き上がる
- 骨盤底筋群という内臓を支える筋肉も鍛えられる
- 内臓を正しい位置に戻して代謝をあげる
- 内臓下垂によるぽっこりお腹も解消できる
ヒップアップから全身のスタイルアップへの鍵になります。
ヒップアップできるおすすめヨガポーズ
＜バッタのポーズ＞
- うつ伏せになって、足は腰幅に開き、手は体の横＆掌を下に向ける
- 息を吸いながら手足を持ち上げ、胸を床から離す
- ５呼吸キープする
ポイントは顎を引いて目線を下にして首の負担を減らすことと、手足指先を後ろに引っ張ること。
背中からお尻にかけてぎゅーっと筋肉を使うことができます。
＜三角のポーズ＞
- 足を大きく開いて、左足を真横に向け、右足は４５度内側に向ける
- 肩の位置に手を広げる
- 骨盤をスライドさせて、左手を左足すねやももに手をつき、右手は天井へ広げる
- ５呼吸キープする
ポイントは、体側を真っ直ぐに保つことと、両足でしっかりと床やマットを踏み込むこと。
足からお尻、お腹まで引き締めることができる万能ポーズです。
＜弓のポーズ＞
- うつ伏せになって足を腰幅に広げる
- 両膝を曲げて、両手で両足先や足首など掴みやすいところを掴む
- 息を吸いながら上半身を持ち上げる
- 息を吐きながら両足を持ち上げる
- ５呼吸キープする
ポイントは、手と足で引っ張りあって、みぞおちを突き出すイメージで背中をそらすこと。
お尻と骨盤が引き締まって、横広がりになっていたお尻を小さくするために効果抜群のポーズです。
他にもお尻の筋肉をたっぷりと使えるポーズは盛り沢山。
飽きずにできますよね。
１日１ポーズからでもはじめてみましょう。
ヨガでヒップアップの効果がでるのはどのぐらいかかる？
基本的に、筋トレなどは効果が出るのに３ヶ月はかかると言われています。
年齢が若い方が筋肉も付きやすいですが、年齢制限はありません！
いくつになっても筋肉は鍛えればちゃんと身体に現れてくれます。
続ければ続けるほど良いです。
より確実に効果を得るためには
- 毎日行うこと（短時間でも毎日お尻に刺激を与える）
- 呼吸に合わせてゆっくりと行うこと
- お尻を使っていることに意識を向けて行う
- 鏡などでお尻チェックを欠かさない
これらを意識して行ってみてください。
二週間ほど経った頃には、少しずつでも体の変化を感じ始めるでしょう。
また、日常生活でもぜひヨガを取り入れてみてください。
おすすめの食事
もし、もっと効率よくヒップアップしたい！短期間でヒップアップしたい！と考えているなら、食事にも気を遣うことで効果が上がります。
無理な食事制限では続けるのが辛くて、ストレスになります。
できる範囲で取り入れることをお勧めします。
糖質やカロリーを減らすことよりも、栄養があるものをしっかりと摂取することが大切です。
制限をメインに考えてしまうと、栄養素の偏りがでやすいため
炭水化物、脂質、タンパク質、ビタミン、ミネラルを１日の中で全部摂取できるようにしてみてください。
特に、筋肉を作るのに大切なタンパク質は不足しがち！
魚やお肉、卵やお豆、自分が取りやすいと思うものからタンパク質を摂ってくださいね。
ヨガでヒップアップまとめ
ヨガをすることでヒップアップ効果は大いに期待できます。
しかも、筋トレや他のスポーツとは違いアウターマッスルで大きなたくましいお尻を作るのではなく、インナーマッスルを鍛えることで内側から女性らしいラインを保ったまま鍛えることができます。
短期間でヒップアップしたい方は、ヨガのポーズの回数やキープを長めにして負荷をかけることや、タンパク質など栄養に気を使った食事を組み合わせることでより効果的にヒップアップできます。
３ヶ月を目安に毎日鏡でチェックしながらその変化を楽しみましょう。
ヨガ初心者の方でも１日１回からでも良いのでお尻の筋肉を使ったヨガのポーズを取り入れてみてくださいね。
何歳から始めても筋肉は鍛えられますので、続けていけばいくほど理想のお尻を作ることができます。
また、ヨガによく出てくる「お尻の穴をキュッと引き締める動作」。
これを仕事や家事、通勤途中など様々な場面で意識するだけでもお尻周辺の筋肉を鍛えることができて、小尻＆美尻を維持できる生活ができます。
日常生活にヨガをどんどん取り入れて、簡単にヒップアップしていきましょう♪
