産後の身体の変化で多いのが尿漏れの悩み…なかなか人には相談しにくいけど、気になる、そんな方が多いかと思います。
骨盤底筋群って聞いたことはあるけど、鍛えたらどんな効果があるんだろう？
そんな皆様のお悩みを解決します！
目次
産後の尿漏れの原因とは？
出産後に咳やくしゃみ、笑ったり運動をしたときに尿漏れを起こす方は多く相談もしにくいので悩んでいる方も多いかと思います。
妊娠中に骨盤内で赤ちゃんを包み込んでいる重たい子宮を支えているのが、ずばり「骨盤底筋」
この骨盤底筋が出産時に赤ちゃんが産道を通ることにより引き伸ばされ、弱くなった骨盤底筋が尿道や膀胱のコントロールを弱めることが尿漏れの大きな原因と言われています。
また、女性の尿道は男性に比べて、太くて短くできています。
男性の尿道は出口までS字を描くように伸びていますが、女性の尿道は出口まで直線的に伸びています。
このことから女性の方が尿漏れが起きやすいのです。
産後の尿漏れを防ぐためには、妊娠中や分娩時に骨盤底筋にできるだけ負荷をかけないことが大切です。
やはり分娩時間が短い方が骨盤底筋への負担が少ないので、妊娠高血圧症や太りすぎには注意をしましょう！
特に産後尿漏れが多く見られる傾向の方
・妊娠中にも頻繁に尿漏れがある
・3500g以上の大きな赤ちゃんを出産
・出産に時間がかかった（子宮口が開いていた時間が5時間以上）
・高齢出産
などです。ぜひ参考にしてみてください！
骨盤底筋群とは？
骨盤底筋群とは、骨盤の底を構成する、深会陰横筋肉、尿道括約筋、肛門挙筋、尾骨筋の4つの筋肉を総称したものです。
女性に影響が深く子宮や膀胱、直腸などの内臓をハンモック状の筋肉で、しっかりと下から支えてたり、排泄のコントロールを担っています。
これらの筋肉は三重構造でとても頑丈なつくりになっていて、妊娠するときに大きくなった子宮が圧迫する部分です。
また、この筋肉は、年齢が高くなっていくにつれてだんだん伸びてしまい、弾力が失われるので、まるでゴムが伸び切ったかのように薄くなってしまいます。
この筋肉が衰えると、産後の尿漏れだけではなく女性に特有の膀胱炎や直腸瘤などの原因に繋がってきます。
骨盤底筋はさまざまな筋肉と連動して働くため、骨盤底筋群を鍛えることによって、姿勢の改善、ウエストのくびれ・引き締め、すっきりとした下腹、上向きのきれいなヒップなど、女性にとって嬉しい効果が沢山です！
こんな人は骨盤底筋群が弱ってるかも！？
長時間のデスクワークや、便利な生活による運動不足などで、現代社会には骨盤低筋群を弱らせる原因が増えてきています。
あなたは大丈夫でしょうか？チェックしてみましょう！
・顔色が悪く、お化粧のノリが悪くなってきた
・腰痛や肩こりが慢性的になっている
・足の指が開きにくい
・生理のリズムが崩れやすい
・残尿感を感じる、何回もトイレに行きたくなる
・便秘が2～3日続いている
・猫背で呼吸が浅い
・膝を曲げてつま先着地で歩いている
・足がO脚、またはX脚と言われたことがある
・ぽっこりお腹
この中で当てはまるものがあれば、あなた自身の骨盤底筋群が弱っているかもしれません。
身体の不調の原因が骨盤底筋群の筋力低下からきているものかもしれません。
当てはまった方は、下のヨガで骨盤底筋群を鍛えるポーズをぜひ行ってみてくださいね☆
骨盤底筋群をヨガで鍛えるポーズ
ヨガのポーズに入る前に骨盤底筋群を鍛えるメリットと効果についてお話していきます！
骨盤底筋群を鍛えるメリット・効果
①尿漏れを防ぐ
先程、尿漏れに関してお伝えしましたが、尿漏れは骨盤底筋がゆるんでくるとおしりの穴がゆるんでしまい、くしゃみをしたり重いものを持つとき力んだ瞬間に起こしてしまうことがあります。
産前産後は特に起きやすく、悩みの1つかと思います。
骨盤底筋群を鍛えることで、尿漏れの解消にも効果的です。
②ポッコリお腹の防止・解消
骨盤底筋で内臓をしっかり支えることができなくなると、内臓が下がりがちになり、それが原因で下腹部がぽっこりでてしまうことがあります。
女性に多い胃下垂はとてもいい例ですね！
しっかりと内臓を上に引き上げ、ポッコリしたお腹の防止・解消にも効果的です！
③痩せやすい身体に変身★
身体を奥深くで支えるインナーマッスルである骨盤底筋を鍛えることにより、姿勢改善が期待できます！
現代人はスマホなどの普及により下を向く時間が長く、背中が丸まった猫背姿勢の方がほとんどです。
そんな猫背姿勢だとお腹に脂肪がのっかってだらしなく見えがちですが、背筋をキレイに伸ばした美姿勢になることで見た目もスッキリします。
美姿勢になることで見た目も若返り、アンチエイジング効果も高いです！
また、正しい姿勢を意識し保つことで体幹部分の筋肉を正しく使っていきますので、結果的に身体がどんどん引き締まっていきます。
④腰痛や肩こりの緩和・改善
腰痛や肩こりの大きな原因の1つは姿勢が悪いということです。
姿勢が悪いと骨盤底筋を含め、インナーマッスルが正しく使われません。
ですので、骨盤底筋を鍛えることによって、姿勢不良からくる腰痛・肩こりの緩和や改善に効果的です！
⑤産後ダメージの回復
産後の尿漏れの原因でもお伝えしたとおり、産後はお腹が大きくなるにつれて、骨盤底筋にも負担がかかり、ゆるみがちです。
経腟分娩（みなさんがよく知っている通常の分娩です）の場合、人によっては会陰切開や裂傷を伴ってさらにダメージを受けることもあります。
その状態で子育てを始めることによって、無理な姿勢が続き腰痛になってしまったり、負担をかけ続けることで尿漏れの原因に繋がることもあります。
骨盤底筋が弱っている産後は、しっかりケアをしてあげることが大切です。
骨盤底筋群によく効くヨガのポーズ
「花輪のポーズ」
股関節の動きとの連動がとても大切です。
しゃがむ姿勢は骨盤底筋を鍛えるのにとても効果的です。
足首が痛い方は無理せずに行ってください！
「セツバンダアーサナ」
いわゆるショルダーブリッジと言われる、仰向けの状態でお尻を上げるポーズです。
ポイントは太ももと背中が一直線になること、足の内側でしっかりと踏み込むこと、お腹に常に力をこめること。
ブロックを足の間に入れて挟み込みながら行うととても分かりやすいです！
慣れてきたら足を組んだ状態で行うとより効果的です！
「ダウンドック」
ヨガの代表的なポーズで、お尻を頂点として身体で大きな三角形を作っていくポーズです。
このポーズは身体を逆転するポーズですので、骨盤底筋にかかる重力や内臓の重みから解放され負担が少なくなります。
ただし、ヨガが初めての妊婦さんは逆転のポーズをすると逆子になる可能性がありますので、産後に行うことをオススメします！
ヨガを行ってた方もなるべく逆転のポーズは妊娠中は控えるようにしましょう。
産後のヨガはいつから始めていいの？
分娩時の痛みがおさまってくる時期、産後1か月～１か月半くらいが理想と言われています。
そして、歪んだ骨盤を元に戻すには出産から約6か月の期間がポイントです。
順調にいけば、産後約1～2か月で骨盤底筋は回復していきます。
産後の尿漏れに関しては、産後1年で約90％の方が改善したとされていますので骨盤底筋のトレーニング頑張りましょう！！
尿漏れとヨガまとめ
いかがでしたでしょうか？
尿漏れことなどは中々周りの方に相談しにくい悩みですよね…。
ただ、記事を読んで頂けるとわかるように、特に女性にとって骨盤底筋はとても大切な筋肉です！
もちろん妊娠中もお医者様からの許可が出れば負担の少ない動きであれば、骨盤底筋を働かすポーズなどを行っても大丈夫です。
妊娠前や妊娠中からしっかりと筋肉を使う習慣をつけておくと、今後の日常生活でも意識が高まり、産後の回復にも大変効果的です。
私も現在、妊娠中ですが、体調を見ながら無理をせず骨盤底筋を普段の姿勢やヨガで動かすよう意識しています！
みなさんも今回の記事を参考に行ってみてくださいね☆
